Jakarta – Selama ini daging, ikan, dan telur lebih dikenal sebagai makanan sumber protein. Padahal, sejumlah bahan pangan nabati seperti buah juga dapat memberikan tambahan protein, meski jumlahnya tidak setinggi sumber protein utama.
Menurut ahli gizi Sharon Palmer yang dikutip dari Martha Stewart, buah bukanlah sumber protein terbesar. Namun, mengonsumsinya tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Beberapa buah bahkan memiliki kandungan protein yang cukup tinggi dibandingkan jenis buah lainnya.
Palmer menjelaskan, buah yang memiliki biji dan bijinya bisa ikut dimakan, seperti buah beri dan markisa, cenderung menyediakan protein lebih banyak.
Selain protein, buah-buahan tersebut juga menawarkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu membuat tubuh kenyang lebih lama. Berikut beberapa pilihan yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian:
1. Alpukat
Alpukat menjadi salah satu buah dengan kandungan protein yang cukup menonjol. Satu buah alpukat utuh dapat memberikan sekitar 4 gram protein.
Tak hanya protein, buah ini juga kaya lemak tak jenuh tunggal yang jumlahnya sekitar 13 gram. Alpukat juga menyediakan sekitar 9 gram serat serta berbagai vitamin, termasuk vitamin B, folat, C, E, dan K.
Kandungan antioksidan lutein dan zeaxanthin di dalamnya juga bermanfaat untuk membantu menjaga kesehatan mata.
2. Kiwi
Kiwi dapat menjadi pilihan buah untuk menambah asupan protein sekaligus serat. Dua buah kiwi mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat.
Buah dengan rasa asam manis ini juga terkenal sebagai sumber vitamin C. Selain itu, kiwi menyediakan vitamin K yang berperan dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang.
Kandungan kaliumnya juga bermanfaat dalam membantu mengatur tekanan darah.
3. Nangka
Nangka ternyata tidak hanya memiliki rasa manis dan tekstur yang khas, tetapi juga menyumbang protein. Dalam satu cangkir nangka terdapat sekitar 2,6 gram protein.
Menurut ahli gizi Jamie Mok, nangka mengandung sejumlah vitamin B, termasuk vitamin B6 yang berperan dalam fungsi saraf dan proses metabolisme. Buah ini juga menyediakan vitamin C dan kalium.
Tekstur nangka yang berserat dan menyerupai daging bahkan membuatnya sering digunakan sebagai bahan isian sandwich atau taco di sejumlah negara Barat.
4. Blackberry dan Raspberry
Buah beri seperti blackberry dan raspberry juga dapat dijadikan pilihan untuk menambah asupan protein. Dalam satu cangkir buah segar, blackberry mengandung sekitar 2 gram protein, sedangkan raspberry menyediakan sekitar 1,5 gram.
Keduanya juga kaya serat, dengan jumlah sekitar 8 gram per cangkir. Serat tersebut dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.
Blackberry dan raspberry turut mengandung antosianin, yaitu antioksidan yang memiliki sifat antiinflamasi dan berpotensi memberikan manfaat bagi kesehatan otak serta jantung.
5. Grapefruit
Grapefruit memiliki bentuk yang menyerupai jeruk Bali, tetapi umumnya berukuran lebih kecil dan mempunyai kulit lebih tipis. Satu buah grapefruit berukuran sedang dapat memberikan sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat.
Buah ini juga kaya vitamin C yang membantu memenuhi kebutuhan antioksidan tubuh. Kandungan kaliumnya menjadi nilai tambah lain dari grapefruit.
Untuk menikmatinya, grapefruit dapat dimakan langsung sebagai camilan atau dipotong-potong dan ditambahkan ke dalam salad.
Meski tidak bisa menggantikan sumber protein utama, buah-buahan tersebut tetap dapat menjadi pelengkap pola makan sehat. Kandungan protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidannya membuat buah dapat menjadi pilihan camilan atau tambahan menu bagi orang yang sedang menjalani diet.