Jakarta – Bukan hanya menu yang menentukan sehat atau tidaknya makan malam. Waktu menyantap makanan juga ternyata dapat memengaruhi metabolisme, rasa lapar, hingga berat badan. Karena itu, makan malam sebaiknya tidak dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur.
Tubuh memiliki sistem biologis yang dikenal sebagai circadian rhythm atau ritme sirkadian. Sistem ini mengatur berbagai fungsi tubuh dan membuat respons terhadap makanan dapat berbeda bergantung pada waktu seseorang mengonsumsinya.
Frank Scheer, PhD, seorang ahli kronobiologi medis, menjelaskan bahwa makanan yang sama belum tentu memberikan efek yang sama apabila dikonsumsi pada waktu yang berbeda.
Penelitian yang dilakukan Scheer dan timnya menunjukkan bahwa orang yang makan lebih larut pada malam hari cenderung merasa lebih lapar dan membakar kalori lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan malam lebih awal.
Waktu makan yang terlalu malam juga dapat memengaruhi proses penyimpanan lemak. Dalam jangka panjang, pola tersebut dikaitkan dengan gangguan metabolisme serta peningkatan risiko obesitas dan diabetes tipe 2.
Sebaliknya, mengatur waktu makan malam lebih awal berpotensi memberikan dampak yang lebih baik terhadap berat badan dan sejumlah indikator kesehatan metabolik.
Jadi, Kapan Sebaiknya Makan Malam?
Hingga kini memang belum ada satu jam yang secara resmi dianggap sebagai waktu makan malam paling ideal untuk semua orang. Namun, para ahli menyarankan agar makan malam tidak dilakukan terlalu larut.
Salah satu aturan sederhana yang bisa diterapkan adalah memberikan jarak setidaknya sekitar 2 jam antara makan malam dan waktu tidur. Jeda tersebut memberi kesempatan tubuh untuk mencerna makanan sebelum beristirahat.
Collin Popp, PhD, dari NYU Grossman School of Medicine, menyarankan rentang waktu sekitar 17.00 hingga 19.00 untuk makan malam.
Meski demikian, tidak semua orang memiliki jadwal yang memungkinkan untuk makan pada rentang tersebut. Menurut Popp, sesekali makan lebih malam bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan secara berlebihan.
Hal yang sebaiknya dihindari adalah mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau terlalu berat sesaat sebelum tidur.
Mengapa Makan Malam Terlalu Larut Perlu Dibatasi?
Ketika makanan dikonsumsi pada waktu yang tidak sesuai dengan ritme tubuh, respons metabolisme dapat ikut berubah. Selain lebih mudah merasa lapar, tubuh juga berpotensi membakar energi dalam jumlah lebih sedikit.
Kebiasaan makan larut malam juga dapat membuat seseorang mengonsumsi kalori tambahan, terutama jika disertai camilan tinggi gula atau tinggi lemak.
Karena itu, mengatur jadwal makan secara konsisten dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga berat badan.
Jangan Lupakan Sarapan
Selain mengatur makan malam, pola makan sepanjang hari juga perlu diperhatikan. Popp menyarankan agar kebutuhan nutrisi tidak terlalu banyak ditunda hingga malam.
Sarapan dengan menu yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, keinginan untuk makan dalam jumlah besar pada malam hari bisa lebih mudah dikendalikan.
Pada akhirnya, waktu makan malam yang tepat bisa berbeda pada setiap orang. Namun, membiasakan makan lebih awal, menghindari makanan berat menjelang tidur, dan memberikan jeda beberapa jam sebelum beristirahat merupakan langkah yang dapat membantu menjaga pola makan tetap sehat.