Jakarta – Tidak semua orang langsung merasa ingin makan setelah bangun tidur. Sebagian bahkan terbiasa melewatkan sarapan karena perut belum terasa lapar. Kondisi ini belum tentu menunjukkan adanya masalah kesehatan, tetapi pola tersebut dapat dipengaruhi oleh kebiasaan tidur, waktu makan malam, stres, hingga konsumsi kafein.
Rasa lapar sendiri dipengaruhi oleh berbagai mekanisme tubuh, termasuk hormon, ritme sirkadian, aktivitas fisik, dan pola makan. Karena itu, waktu munculnya rasa lapar bisa berbeda pada setiap orang.
Ahli nutrisi Natalie Burrows, dalam wawancara dengan Stylist Magazine yang dikutip DailyMailUK, menyarankan agar orang yang jarang merasa lapar di pagi hari memperhatikan apa yang terjadi dalam beberapa jam setelah bangun.
Menurutnya, kebiasaan langsung mengonsumsi kopi tanpa makan juga perlu diperhatikan karena kafein dapat memengaruhi respons tubuh terhadap rasa lapar dan kewaspadaan.
1. Pola Tidur Bisa Memengaruhi Nafsu Makan
Jam tidur yang tidak teratur dapat memengaruhi ritme sirkadian, yaitu sistem biologis yang mengatur berbagai fungsi tubuh selama 24 jam.
Ritme tersebut juga berkaitan dengan pengaturan hormon yang berhubungan dengan rasa lapar dan kenyang. Tidur terlalu larut atau kurang tidur dapat membuat pola makan seseorang ikut berubah.
Jika seseorang sering tidak lapar pada pagi hari, memperbaiki waktu tidur dan menjaga jadwal tidur yang konsisten bisa menjadi langkah awal yang patut dicoba.
2. Kopi Sebelum Sarapan Bisa Menekan Rasa Lapar
Bagi sebagian orang, kopi menjadi minuman pertama setelah bangun tidur. Namun, kafein dapat memengaruhi sistem saraf dan membuat rasa lapar terasa lebih tertunda.
Kafein juga merangsang pelepasan hormon seperti adrenalin dan dapat memengaruhi kortisol. Efek tersebut membuat tubuh terasa lebih waspada, meski kopi sebenarnya bukan pengganti makanan.
Karena itu, jika kebiasaan minum kopi membuat seseorang semakin sulit makan, mengonsumsi sarapan terlebih dahulu atau memberi jeda sebelum minum kopi dapat menjadi pilihan.
3. Stres Juga Bisa Mengubah Nafsu Makan
Kondisi emosional berperan dalam mengatur keinginan seseorang untuk makan. Ketika mengalami stres, sebagian orang justru kehilangan selera makan.
Cara Rose, ahli nutrisi yang dikutip dalam laporan tersebut, menjelaskan bahwa ritme sirkadian dan perubahan hormon stres dapat ikut memengaruhi rasa lapar pada pagi hari.
Aktivitas sederhana seperti mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari, mengatur pernapasan, serta menjaga rutinitas tidur dapat membantu mendukung ritme tubuh yang lebih teratur.
4. Tidak Sarapan Bukan Berarti Otomatis Lebih Mudah Menurunkan Berat Badan
Ada anggapan bahwa melewatkan sarapan dapat menjadi strategi sederhana untuk mengurangi berat badan. Padahal, dampaknya tidak sama bagi setiap orang.
Yang lebih penting adalah keseluruhan pola makan dalam satu hari, termasuk jumlah kalori, kualitas makanan, asupan protein dan serat, serta aktivitas fisik.
Salah satu penelitian di Spanyol yang dibahas dalam laporan tersebut menyebut sarapan dapat menyumbang sekitar 20-30% kebutuhan energi harian. Namun, kebutuhan setiap orang berbeda sehingga angka tersebut tidak bisa dijadikan patokan mutlak.
5. Tak Harus Sarapan dalam Porsi Besar
Tidak merasa lapar setelah bangun tidur bukan berarti seseorang harus memaksakan diri mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak.
Sarapan dapat dimulai dengan porsi ringan, misalnya buah, yogurt, telur, oatmeal, atau makanan lain yang sesuai dengan kebutuhan dan toleransi tubuh.
Dalam pola makan Mediterania, sarapan dengan porsi sederhana juga cukup umum. Pilihan makanan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Kapan Perlu Diperhatikan?
Sesekali tidak merasa lapar pada pagi hari biasanya bukan sesuatu yang perlu dikhawatirkan. Namun, jika nafsu makan terus menurun dan disertai penurunan berat badan tanpa sebab, mual, lemas, gangguan pencernaan, atau keluhan lain, kondisi tersebut sebaiknya tidak diabaikan.
Pada akhirnya, kebutuhan sarapan setiap orang berbeda. Yang terpenting adalah memastikan tubuh tetap memperoleh energi dan nutrisi yang cukup sepanjang hari serta menjaga pola tidur dan makan secara teratur.