Jakarta – Kuaci atau biji bunga matahari tak hanya dikenal sebagai camilan gurih yang harganya terjangkau. Di balik ukurannya yang kecil, makanan ini menyimpan beragam nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Belakangan, kuaci semakin banyak dipilih sebagai camilan sehat karena mudah dikonsumsi dan kaya kandungan gizi. Biji ini berasal dari bagian tengah bunga matahari yang dipanen, kemudian diolah dan dipasarkan dalam bentuk kupas maupun masih berkulit.
Mengutip Vogue Superfood (12/05/2026), kuaci dapat dinikmati secara langsung, dipanggang, maupun dijadikan tambahan pada salad, oatmeal, hingga berbagai hidangan lainnya.
Tinggi Protein Nabati
Salah satu keunggulan kuaci adalah kandungan protein nabatinya yang cukup tinggi. Berdasarkan data dari USDA, setiap 100 gram biji bunga matahari mentah mengandung sekitar 18,9 gram protein.
Sebagai gambaran, jumlah tersebut lebih tinggi dibandingkan kandungan protein pada dua butir telur besar yang berkisar 12,4 gram. Protein memiliki peran penting dalam menjaga massa otot, membantu pembentukan hormon, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.
Kaya Vitamin E
Selain protein, kuaci juga merupakan sumber vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan. Menurut publikasi Food and Humanity tahun 2025, vitamin E membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat stres oksidatif sekaligus berkontribusi dalam mengurangi proses peradangan.
Ahli gizi Umo Callins, MS, RD, CSSD, LD, CPT, menjelaskan bahwa berbagai nutrisi di dalam kuaci membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, menjaga fungsi otot dan saraf, serta mendukung pembentukan sel darah merah.
Baik untuk Jantung dan Imunitas
Biji bunga matahari juga mengandung asam lemak esensial, khususnya linoleic acid, yang diketahui berperan dalam menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Menurut Callins, konsumsi kuaci dalam jumlah yang sesuai dapat membantu memelihara kesehatan jantung, menunjang daya tahan tubuh, sekaligus memberikan perlindungan antioksidan. Meski demikian, kuaci tetap sebaiknya dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, bukan menjadi satu-satunya sumber nutrisi.
Mengandung Serat yang Cukup Tinggi
Tak hanya protein dan vitamin, kuaci juga menyediakan serat makanan. Dalam setiap 100 gramnya terkandung sekitar 7,2 gram serat, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Cara Mengolah Berpengaruh pada Kandungan Gizi
Kuaci sering dipanggang agar memiliki rasa yang lebih gurih sekaligus daya simpan yang lebih lama. Namun, proses pemanggangan dengan suhu terlalu tinggi atau dalam waktu yang lama dapat mengurangi kadar vitamin E dan sebagian senyawa antioksidan yang sensitif terhadap panas.
Meski begitu, pemanggangan ringan masih dianggap mampu mempertahankan sebagian besar manfaat gizinya.
Konsumsi Secukupnya
Para ahli menyarankan konsumsi sekitar 1 ons atau kurang lebih seperempat cangkir kuaci kupas per hari. Porsi tersebut dinilai cukup untuk memperoleh manfaat tanpa menambah asupan kalori secara berlebihan.
Perlu diperhatikan pula bahwa beberapa produk kuaci mengandung tambahan garam sehingga kadar natriumnya lebih tinggi. Karena itu, penderita hipertensi atau mereka yang harus membatasi asupan natrium, fosfor, kalium, maupun kalori dianjurkan memilih produk dengan bijak dan mengonsumsinya dalam jumlah wajar.
Selain itu, kuaci sebaiknya dihindari oleh orang yang memiliki alergi terhadap biji-bijian tertentu atau bunga matahari.