Jakarta – Vitamin B12 merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Vitamin yang juga dikenal sebagai cyanocobalamin ini berperan dalam pembentukan sel darah merah, produksi energi, fungsi sistem saraf, dan metabolisme.
Untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12, seseorang tidak selalu harus mengandalkan suplemen. Sejumlah makanan dan minuman juga dapat menjadi sumber vitamin tersebut.
Ahli gizi Rachael Ajmera menjelaskan, “Vitamin B12 memainkan peran kunci dalam mengubah makanan menjadi energi yang diperlukan untuk fungsi saraf dan produksi sel darah merah.”
Vitamin B12 secara alami banyak ditemukan pada produk hewani, seperti ikan, kerang, daging, telur, dan susu. Namun, beberapa jenis minuman juga dapat membantu memenuhi asupan vitamin B12, baik karena kandungan alaminya maupun melalui proses fortifikasi.
Dikutip dari Health, berikut sejumlah minuman yang dapat menjadi sumber vitamin B12:
1. Susu hewani
Susu sapi atau dairy milk menjadi salah satu minuman yang secara alami mengandung vitamin B12. Kandungan tersebut juga relatif mudah diserap tubuh.
Menurut Ajmera, satu cangkir susu dapat memberikan lebih dari setengah kebutuhan vitamin B12 harian.
Dalam satu cangkir susu, kandungan vitamin B12 diperkirakan mencapai 1,32 mikrogram atau sekitar 55 persen dari angka kecukupan gizi.
Vitamin B12 pada susu berperan dalam menjaga fungsi sistem saraf dan otak. Nutrisi ini juga dibutuhkan dalam pembentukan DNA ketika sel-sel tubuh mengalami pembelahan.
2. Kefir
Kefir merupakan minuman berbahan dasar susu yang difermentasi menggunakan biji kefir. Bahan tersebut terdiri dari kombinasi bakteri asam laktat dan ragi.
Dibandingkan yogurt, tekstur kefir biasanya lebih encer. Rasanya juga cenderung lebih asam dan terkadang memberikan sensasi seperti soda akibat proses fermentasi.
Satu cangkir kefir disebut dapat menyediakan hampir sepertiga kebutuhan vitamin B12 harian. Selain vitamin tersebut, kefir juga dikenal sebagai sumber probiotik yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan dan sistem kekebalan tubuh.
“Hal ini menjadikan kefir pilihan yang tepat bagi siapa pun yang ingin mendukung kesehatan pencernaan sekaligus meningkatkan asupan vitamin B12,” ujar Ajmera.
Kefir juga mengandung kalsium, vitamin A, dan protein. Minuman ini dapat dikonsumsi langsung ataupun dijadikan bahan tambahan untuk membuat smoothies.
3. Susu nabati
Susu berbahan dasar tumbuhan pada dasarnya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Namun, sejumlah produk susu nabati telah diperkaya dengan vitamin dan mineral sehingga dapat menjadi sumber B12.
Fortifikasi tersebut membuat kandungan vitamin B12 pada beberapa produk susu nabati dapat menyerupai atau bahkan mendekati kandungan pada susu sapi.
Dalam satu cangkir susu nabati yang telah diperkaya, kandungan vitamin B12 diperkirakan sekitar 1,2 mikrogram atau 50 persen dari nilai harian.
Jenis minuman ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian maupun mereka yang mengalami intoleransi laktosa.
Selain diminum langsung, susu nabati juga mudah dicampurkan ke kopi, oatmeal, atau smoothies.
4. Smoothies berbahan yogurt
Yogurt merupakan salah satu produk susu yang mengandung vitamin B12 secara alami. Karena itu, mengolahnya menjadi smoothies dapat menjadi cara praktis untuk memasukkan vitamin tersebut ke dalam menu harian.
Ajmera menyebut proses fermentasi yogurt menggunakan bakteri asam laktat turut berkaitan dengan keberadaan vitamin B12 di dalam produk tersebut.
Kandungan vitamin B12 pada yogurt diperkirakan sekitar 1,7 mikrogram atau 70 persen dari angka kecukupan gizi.
Yogurt dalam bentuk smoothies juga relatif mudah dikonsumsi. Minuman ini dapat menjadi pilihan bagi orang yang memiliki aktivitas padat maupun anak-anak yang cenderung sulit mengonsumsi makanan tertentu.
5. Minuman dari bubuk protein
Bubuk protein yang telah difortifikasi juga dapat mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12. Jumlahnya berbeda-beda bergantung pada produk dan merek yang digunakan.
Beberapa produk bahkan dapat memberikan lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin B12 harian dalam satu sajian.
Selain menyediakan protein, minuman berbahan bubuk protein juga dapat memberikan kalori dan berbagai nutrisi lain. Vitamin B12 di dalamnya berperan dalam pembentukan sel darah merah dan metabolisme energi.
Dalam perkiraan yang disebutkan, satu sajian dapat mengandung sekitar 3 mikrogram vitamin B12 atau 13 persen dari angka kecukupan gizi.
Cara mengonsumsinya pun praktis. Bubuk protein dapat diseduh dengan air atau susu, maupun ditambahkan ke dalam smoothies dan minuman lainnya.
Penuhi B12 dari berbagai sumber
Vitamin B12 memiliki sejumlah fungsi penting bagi tubuh sehingga kebutuhan hariannya perlu diperhatikan. Sumber vitamin ini dapat berasal dari makanan maupun minuman, sementara produk yang telah diperkaya juga bisa menjadi pilihan bagi kelompok tertentu.
Namun, kandungan vitamin B12 pada setiap produk dapat berbeda. Karena itu, perhatikan label nutrisi sebelum memilih minuman, terutama pada produk susu nabati dan bubuk protein yang umumnya mendapatkan vitamin B12 melalui fortifikasi.